Já sentiu inveja ao ver um bebê dormindo? Saiba: você não é o único. Cerca de 65% dos brasileiros sofrem de distúrbios do sono, percentual acima da média mundial

Por Pascoal Zani, psicólogo.

12 dicas para melhorar seu sono e dormir como um bebê

Já sentiu inveja ao ver um bebê dormindo? Saiba: você não é o único. Cerca de 65% dos brasileiros sofrem de distúrbios do sono, percentual acima da média mundial – 45%, de acordo com uma pesquisa feita por meio da plataforma human analytics da MindMiners e coordenada pela consultoria Unimark/Longo.

Os dados foram divulgados no início do ano e acendem o alerta para uma perigosa epidemia de insônia no Brasil. Sobre o assunto, o psicólogo e colunista do Clube, Pascoal Zani, fez uma analogia aproveitando o clima esportivo de Tokyo 2020: "As Olimpíadas do Sono: 12 dicas para você dormir melhor". Confira o que ele diz nesse artigo exclusivo.

Olimpíadas do sono

Se houvessem Olimpíadas com os heróis, deuses e semideuses da mitologia greco-romana, Hércules certamente conquistaria medalha de ouro por sua força física. Ele é famoso por ter realizado “Os 12 trabalhos de Hércules”, enfrentando monstros e aproveitando suas capacidades sobre-humanas para se redimir e conquistar a imortalidade. Numa das versões, ao fim do mito, foi queimado em uma pira e a sua essência ascendeu ao Olimpo, a morada dos deuses.

A analogia pode ser aplicada a 12 tarefas diárias que podem ajudá-lo em algo que deveria ser natural, como o seu sono, mas que porventura não esteja sendo para você.

Quanto mais curto é o sono, mais curta é a sua vida

Matthew Walker, em seu livro “Por que dormimos” afirma: “quanto mais curto é o sono, mais curta é a vida do indivíduo. As principais causas de doenças e morte nos países desenvolvidos — enfermidades que estão paralisando os sistemas de assistência médica, como a doença cardíaca, a obesidade, a demência, a diabetes e o câncer — têm ligações causais reconhecidas com a falta de sono.”

Vida moderna, excesso de preocupações

A vida moderna traz uma carga excessiva de estresse e preocupações (questões econômicas, sobrevivência, relacionamentos, frustrações, etc), facilita o sedentarismo, oferta alimentos e bebidas industrializados, bem como traz recursos até décadas atrás inexistentes, como celulares, internet e redes sociais.

A sua forma de reagir às características desse Mundo BANI, a sua decisão de enfrentar ou não os tais “12 (doze) trabalhos” para atingir seu objetivo de “dormir” interfere positivamente ou negativamente na qualidade do seu sono, na recuperação ou não das energias necessárias para ter dias produtivos e, de fato, se sentir bem com as experiências que viverá no dia seguinte.

O seu dia conta como foi sua noite anterior e como será a próxima.

Quais consequências você pode ter por dormir mal?

O objetivo do sono é restaurar a energia. Quando isso não acontece, seja em períodos transitórios, de curta duração ou de forma crônica, você poder ter sonolência, déficit de atenção, concentração, criatividade, raciocínio e memória, prejuízo no desempenho das atividades de trabalho ou de estudo, cansaço, dores no corpo, dor de cabeça, irritação frequente, diminuição da libido, alterações de humor, dificuldade de regulação emocional, prejudicando as suas atividades e os seus relacionamentos, facilitação da obesidade, redução de energia, problemas cardiovasculares e respiratórios, aceleração do envelhecimento, queda do sistema imunológico e doenças decorrentes.

Se o seu sono não tem sido reparador, é possível que já tenha sentido ou venha a sentir algum desses sintomas.

O que posso fazer para regular o meu sono?

Essa pergunta é muito frequente nos consultórios de psicólogos e médicos. Além dos tratamentos específicos a cada um, conforme o seu quadro clínico, a área da saúde sugere a prática da “Higiene do sono”, cujos itens podem variar conforme as fontes de pesquisa científica.

A proposta abaixo, um pouco diferente em alguns sentidos, não se limita a aspectos físicos, mas agrega também aspectos psíquicos colhidos na prática da Terapia Cognitivo-comportamental, formando um conjunto de modos de pensar e de agir que leva em consideração que o seu ato de dormir faz parte de um todo, assim como seu corpo, sua mente e sua Vida.

12 passos para um sono restaurador

São 12 (doze) trabalhos “nem tão hercúleos” que você pode praticar para ter mais produtividade e qualidade de vida durante o dia e uma noite com sono efetivamente restaurador:

1. Regule suas emoções

Identifique quando elas vem, quanto tempo ficam, qual sua intensidade, como está reagindo a elas e, principalmente, quais pensamentos a trouxeram. Descobrindo os pensamentos, reavalie, veja se devem ser alterados ou de que maneira você pode conviver com eles. Perceba que a Inteligência Emocional é determinante também para o seu descanso.

2. Identifique pensamentos negativos

Identifique seus pensamentos negativos de preocupação ou de ameaça durante o dia. Questione se eles fazem sentido com a realidade, se precisam mesmo ser daquele tamanho, se os problemas que eles representam podem ser resolvidos por você ou competem a outra pessoa, quais são as forças e habilidades para enfrentá-los. Resolva o que pode ser resolvido e procure formas de adaptação ou se afaste daqueles que não estão na sua área de abrangência. Busque soluções durante o dia e anote possíveis pendências para tratá-las (de fato) no dia seguinte, deixando de se preocupar com elas no período noturno.

3. Exercícios de respiração

Faça alongamentos e exercícios de respiração diafragmática em vários momentos do dia. Como o pensamento ansioso contrai o seu corpo, alterando a respiração e provocando tensão muscular, ao atuar sobre esses dois itens você controlará melhor sua ansiedade, minimizará a formação de sintomas fisiológicos e desde cedo garantirá o sono da noite.

4. Regule o estresse

A hipervigilância, estado de alerta constante que talvez o ajude a ter sucesso profissional e acadêmico ou a cumprir com os compromissos que assume, pode se revelar uma grande inimiga na hora de dormir. O dia-a-dia considerado mais saudável é, sim, de esforço na atividade, mas é também de família, amigos e repouso ao seu fim. Procure métodos eficientes para produzir e se permita relaxar em momentos de lazer. Estando em Home Office, separe bem os tempos e espaços de trabalho e de entretenimento.

5. Exercícios físicos

Pratique exercícios físicos regulares pela manhã. Se a atividade for ao “ar livre”, com sol e natureza, com demanda de grande esforço, melhor ainda.

6. Café e estimulantes têm hora

À tarde, após as 15 horas, não consuma cafeína (café, chocolate e alguns chás e refrigerantes), energéticos e outros estimulantes. Caso você tenha o hábito de “tirar uma soneca”, “uma sesta” logo após o almoço, o ideal é de que seja por cerca de 20 minutos.

7.Cama e barriga cheia não combinam

À noite, controle a alimentação. É claro que uma dieta equilibrada é necessária sempre, mas, você já sentiu que dormiu mal por estar com “estômago pesado”? Seu metabolismo produzirá hormônios que podem ajudar ou prejudicar seu descanso, conforme sejam as suas escolhas. Beba água regularmente durante o dia, mas lembre-se de que líquidos em excesso às vésperas de ir para a cama podem provocar idas ao banheiro na madrugada, restringindo o seu dormir aos estágios mais leves, não quais não há grande reparação.

8. Drogas roubam seu sono

Cuide com cigarros, bebidas alcóolicas e drogas. A nicotina é estimulante, por isso o seu consumo à noite prejudicará a indução sono. O uso de álcool em excesso horas antes de ir deitar poderá dificultar o sono profundo, ou seja, a verdadeira reparação corporal e mental.

9. Desligue-se antes de desligar

Pare tudo. Uma hora antes de deitar encerre as atividades e prepare o organismo para descansar. Por isso é importante refletir sobre o que você faz e pensa nesse momento:
você escolhe reduzir a luminosidade do ambiente e das telas dos eletrônicos, bem como diminuir a recepção de informações e preocupações?
Você opta por meditação, Mindfulness, leitura, música calma, banho quente ou outras atividades que relaxam o corpo e desaceleram o pensamento?

10. Seja regular

Vá para a cama sempre no mesmo horário, para acostumar o organismo a induzir o sono naquele momento. A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de dormir 8 horas por noite. Pela manhã, a disciplina de acordar e de imediato se levantar também é essencial, pois nesta atitude você determina como será o seu dia e a sua próxima noite de sono.

11. Prepare o seu coração

Controle os estímulos da acomodação em que irá passar a noite. São bem-vindos protetores de ouvido, máscara para os olhos, cortina blackout, travesseiros e colchão adequados. Prepare um ambiente escuro, de temperatura agradável, silencioso, livre de aparelhos eletrônicos, de assuntos de trabalho e de discussões conjugais. Deite exclusivamente para dormir. Faça exceções a essa regra para atividades sexuais, exercícios de relaxamento, respiração ou Mindfulness. Se não dormir em 20 minutos, não brigue com o sono: levante, faça uma atividade relaxante e retorne depois, quando o sono vier. A ideia é restringir o ato de estar deitado exclusivamente ao período em que estiver de fato dormindo.

12. Conheça-se de fato e profundamente

Busque autoconhecimento, faça check-up médico regular e trate patologias diretamente relacionadas ou não à qualidade do seu repouso. Algumas doenças causam ou são causadas pelo sono irregular. É o caso de apneia, síndrome das pernas inquietas, dores orofaciais, etc. Procure profissionais especializados para você entender em si as variações possíveis de indução e de qualidade, pois elas se dão conforme sua faixa etária e alterações no ritmo circadiano, sujeitas a influências do seu estilo de vida, peculiaridades físicas e psíquicas. Na Psicologia, a Terapia Cognitivo-comportamental para Insônia (TCC-I) tem se mostrado altamente eficaz nas intervenções quanto aos conteúdos mentais e comportamentais que possam estar provocando insônia crônica.

A disciplina, a rotina e o Sono

Cumprir rotinas e formar hábitos saudáveis acultura o corpo e a mente. Por isso, se for disciplinado na execução dos itens propostos, de modo consciente, você terá ganhos noturnos e diurnos: tanto descansará melhor quanto terá mais disposição e energia para ser eficiente nas suas atividades e aproveitar as experiências que a Vida lhe oferece.

Decidir assumir o protagonismo pela sua vida, escolher se priorizar e colocar no pódio a sua saúde é essencial para assumir o compromisso de realizar “os 12 trabalhos”, que podem harmonicamente regular suas as emoções, controlar a ansiedade e o estresse, proporcionar mais qualidade de vida e também melhorar a qualidade do seu sono, inaugurando um círculo virtuoso de bem-estar.

Fonte: Gazeta do Povo

Pascoal Zani – CRP-PR 08/04471

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